La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l'organisme, de nombreux processus biologiques sont influencés par elle, comme la production de collagène, la réparation des tissus et le renforcement du système immunitaire. De plus, la vitamine C joue un rôle puissant en tant qu'antioxydant, préservant les cellules des attaques des radicaux libres, cette vitamine n'est pas produite ni stockée par le corps humain, mais elle peut être consommée grâce à une alimentation équilibrée avec des fruits et légumes tels que les agrumes, les baies et les légumes verts, un manque de vitamine C peut causer des problèmes de santé majeurs, comme le scorbut, tandis qu'une consommation adéquate favorise une bonne santé globale.

Cet article vise à explorer les fonctions principales de la vitamine C, ses bienfaits pour la santé, ainsi que les sources alimentaires recommandées pour en assurer un apport suffisant.

La vitamine C joue plusieurs rôles essentiels :

·              Antioxydant puissant : La présence de la vitamine C permet de neutraliser les radicaux libres, ce qui permet de préserver les cellules du stress oxydatif, un élément responsable du vieillissement cellulaire et du développement de maladies chroniques.  

·       Synthèse du collagène : Elle joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, une protéine essentielle pour la formation des tissus conjonctifs, tels que la peau, les cartilages, les tendons et les vaisseaux.

·           Renforcement du système immunitaire : La vitamine C aide les cellules immunitaires à fonctionner correctement et à répondre aux infections, ce qui favorise une meilleure protection contre les agents pathogènes.

·          Amélioration de l'absorption du fer : Son rôle est de favoriser l'assimilation du fer non héminique, issu des végétaux, dans l'intestin, ce qui permet de prévenir l'anémie de fer.

·           Réparation des tissus : Elle joue un rôle dans la guérison des blessures en encourageant la réparation des tissus endommagés.

Ces fonctions illustrent l'importance de la vitamine C pour le maintien d'une bonne santé globale et la prévention de divers troubles.

La quantité idéale de vitamine C nécessaire pour rester en bonne santé :

 Varie selon plusieurs facteurs, tels que l'âge, le sexe, le mode de vie et les besoins spécifiques de chacun, voici les recommandations générales d'apport journalier de vitamine C :

*Adultes :

·       Hommes : 90 mg par jour

·       Femmes : 75 mg par jour

·       Femmes enceintes : 85 mg par jour

·       Femmes allaitantes : 120 mg par jour

·       Fumeurs : Les fumeurs ont besoin de 35 mg supplémentaires par jour en raison des effets oxydants du tabac.

* Les enfants

Les besoins varient en fonction de l'âge, avec des apports recommandés allant de 15 à 50 mg par jour.

Un apport quotidien suffisant en vitamine C est généralement assuré par une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, tels que les agrumes, toutefois, en cas de carence ou de besoins accrus, des suppléments peuvent être envisagés sous supervision médicale.

Un excès d'apport de vitamine C

L'excès de vitamine C peut avoir des effets secondaires, même si cette vitamine est hydrosoluble et que l'excès est généralement éliminé par l'urine. Toutefois, des doses extrêmement élevées (plus de 2 000 mg par jour, conformément aux recommandations de tolérance maximale) peuvent entraîner divers symptômes désagréables, comme :

·       Troubles gastro-intestinaux : Des quantités excessives peuvent causer des douleurs abdominales, des nausées, des diarrhées et des crampes.

·           Calculs rénaux Pour certaines personnes, une consommation excessive de vitamine C peut accroître le risque de développer des calculs rénaux, car une partie de la vitamine C est convertie en oxalate, qui peut se cristalliser dans les reins.

·              Excès de fer : La présence de vitamine C favorise l'assimilation du fer non héminique. Chez les individus souffrant d'hémochromatose (excès de fer), une consommation excessive peut accentuer la surcharge en fer, ce qui peut être néfaste pour les organes.

Il est donc recommandé de respecter les doses conseillées pour éviter ces effets secondaires indésirables, pour maintenir une bonne santé et garantir un apport suffisant en vitamine C, il est recommandé d'inclure divers aliments riches en cette vitamine dans son alimentation quotidienne.

Voici des alternatives alimentaires particulièrement riches en vitamine C, ainsi qu'un exemple de régime que vous pouvez suivre :

Aliments riches en vitamine C

1. Fruits :

·       Acérola : Ce fruit est l'une des sources les plus concentrées en vitamine C.

·       Goyave : Contient environ 228 mg de vitamine C pour 100 g.

·       Kiwi     : Environ 92 mg pour un kiwi moyen.

·       Agrumes : Oranges, citrons, pamplemousses et mandarines (environ 53 mg pour une orange).

·       Fraises : Environ 59 mg pour 100 g.

·       Papaye : Environ 60 mg pour 100 g.

2. Légumes :

·       Poivrons rouges et verts : Environ 190 mg pour 100 g de poivron rouge cru.

·       Chou frisé (kale) : Environ 120 mg pour 100 g.

·       Brocoli : Environ 89 mg pour 100 g.

·       Choux de Bruxelles : Environ 85 mg pour 100 g.

·       Épinards et persil : Contiennent également une bonne quantité de vitamine C.

3. Autres sources :

·       Tomates et jus de tomate.

·       Ananas.

·       Mangue.

Exemple de régime riche en vitamine C:

*Petit-déjeuner :

·       Smoothie à base de kiwi, fraises, et oranges (ou jus d'orange fraîchement pressé).

·       Tranches de pain complet avec un peu de beurre de cacahuète.

*Déjeuner :

·       Salade de chou frisé avec des poivrons rouges, tomates et persil.

·       Filet de poulet ou poisson grillé avec une portion de riz complet.

·       Une portion de papaye ou d’ananas en dessert.

*Snack :

·       Une poignée de goyave ou une orange.

·       Quelques noix ou amandes.

*Dîner :

·       Brocoli cuit à la vapeur ou sauté avec de l'huile d'olive, servi avec du quinoa. Poivrons farcis aux légumes ou aux légumineuses.

·       Un kiwi ou une mangue en dessert.

Conclusion

Il est recommandé de diversifier les sources alimentaires afin d'obtenir un apport équilibré,  les fruits et légumes peuvent être consommés crus ou légèrement cuits à la vapeur afin de préserver leur niveau de vitamine C, qui est sensible à la chaleur et à la lumière, ajoutez dans vos plats des herbes fraîches telles que le persil, qui sont riches en vitamine C, afin d'apporter une touche supplémentaire.